Informační list o bílkovinách

Když mnozí z nás myslí na bílkoviny, může nás napadnout steak. Existuje však mnoho chudých a vegetariánských zdrojů bílkovin, na které se můžete místo toho obrátit. Dozvíte se více o důležitosti bílkovin a o tom, jak zajistit dostatek po celý den.

Bílkoviny jsou nezbytné pro několik tělesných funkcí. Ve skutečnosti tvoří 20% naší tělesné hmotnosti a pomáhá nám syntetizovat enzymy, hormony a důležité buněčné struktury. Pomáhá nám také s rovnováhou tekutin a vytvářením protilátek, které chrání před infekcí. Bez správného proteinu bychom nepřežili.

Bílkoviny nám také pomáhají cítit se po jídle plné. Lidé, kteří nejí dostatek bílkovin, mohou ve skutečnosti jíst více jídla a poté mají stále chuť k jídlu.





Co přesně je protein?


jaká je nejlepší 3denní očista

Proteiny jsou komplexní molekuly, které se skládají z kombinace různých aminokyselin, což jsou důležité stavební kameny, které vaše tělo používá k vytváření důležitých struktur, jako jsou zdravé buňky, enzymy, protilátky a svaly. Je to také důležitý zdroj energie pro tělo. Jeden gram bílkovin poskytuje 4 kalorie energie.

Kolik bílkovin potřebuji?

Americké ministerstvo zemědělství doporučuje, aby všichni muži a ženy ve věku nad 19 let měli přijímat alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (neboli 0,37 gramu na libru). To znamená, že žena, která má 130 liber, by měla dostat alespoň 48 gramů bílkovin, což by mohlo vypadat jako 7 uncí lososa nebo 7 vajec. To je však minimální požadavek. V závislosti na vašich každodenních činnostech možná nebudete dost.

Pokud máte příliš málo bílkovin, můžete trpět únavou, slabostí nebo ztrátou svalové hmoty. Váš metabolismus se zpomaluje a vystavujete se riziku přibývání na váze. Oslabuje také váš imunitní systém.

Proto by každý měl mít při každém jídle alespoň 25 gramů bílkovin. To je 75 gramů denně.

Jaké jsou dobré zdroje bílkovin?

Když přemýšlíte o dobrých zdrojích bílkovin, možná vám přijdou na mysl steaky, kuřecí prsa, tofu nebo surová vejce. V obchodě však existuje mnoho překvapivě dobrých zdrojů bílkovin, které můžete použít ke snadnému získání 25 gramů bílkovin při každém jídle.

Například v uličce s produkty jsou pečené brambory slušným zdrojem bílkovin. Středně velký brambor zabalí asi pět gramů, ale nezapomeňte ho jíst se slupkou.

Pokud je maso na vašem nákupním seznamu, můžete zkusit koupit bizona, který má neuvěřitelných 20 gramů bílkovin na porci 3 unce. Je také mnohem štíhlejší než hovězí maso, ale chutná podobně.

Zatímco v mléčné uličce je řecký jogurt dobrým zdrojem bílkovin, tvaroh je ve skutečnosti lepší volbou! V jednom šálku je 28 gramů bílkovin.

Pokud hledáte bílkovinné zrno, quinoa by měla být vaší volbou. V každém půl šálku jsou 4 gramy bílkovin. Je to skvělé na snídani, oběd nebo večeři.

Další nápady na recepty na bílkoviny najdete v našem superproteinové recepty .

Další informace o důležitosti bílkovin:
Síla bílkovin
Lékařský předpis na bílkoviny