Doktorova konečná výzva ke spánku

Třetinu svého života trávíme spánkem. Je to nedílný proces těla, který pomáhá léčit, obnovovat a chránit naše složité systémy a životně důležité funkce orgánů. Vezměte si Doctor's Ultimate Sleep Challenge ještě dnes a vydejte se na cestu k dosažení zavřeného oka, které potřebujete.

Doktor

Až 70 milionů Američanů trpí poruchou spánku a je to jedna z nejčastějších stížností v lékařské komunitě. Pokud jste se házeli a otáčeli, vezměte si s touto výzvou kontrolu. Zjistěte, jak regulovat svůj spánkový cyklus, abyste zajistili kvalitní odpočinek.

Nyní je čas určit vaše největší možnosti životního stylu, které by mohly ovlivnit váš spánek. Jste kuřák? Pokud ano, pak je to jen další důvod, proč je čas přestat. Několik studií spojilo kouření cigaret s případy narušeného spánku. Patří sem účinky nikotinu a odvykání nikotinu na spánek, souvislost mezi kouřením a chrápáním a tendence kuřáků k větší bdělosti a energii ráno.





Kouření cigaret je nejčastější příčinou předčasné smrti v USA, které lze předcházet, a to především proto, že zvyšuje vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění. Kouření cigaret zvyšuje krevní tlak, zvyšuje sklon ke srážení krve, snižuje dobrý cholesterol a ztěžuje vám životně důležité cvičení, které vaše srdce potřebuje. To vše činí z kouření cigaret jednu z největších příčin koronárních onemocnění srdce. Prvním krokem ve vašem závazku ke zdraví je přestat. Vzít Doctor’s Kick the Habit Challenge Nyní.


dělá světlicový olej pomáhá zhubnout

Kouření není jediným faktorem životního stylu, který může drasticky ovlivnit to, jak spíte; konzumace alkoholu, úzkost, stres, nadváha nebo obezita, nedostatek fyzické aktivity, některé léky a příjem kofeinu - to vše může zakázat zdravý spánek.

Přejděte na Sledování spánku

Prozkoumejte svou každodenní rutinu. Máte kávu každý den ve 16:00, abyste porazili odpolední propad? Máte více než 1 alkoholický nápoj denně? Jíte večeři po 20:00? Cvičíš? Chodíte obvykle spát / vstávat každý den ve stejnou dobu? Berte na vědomí tato chování. Jejich identifikace vám pomůže při hledání spánku. Vezměte si deník spánku a nezapomeňte: co jste dělali před spaním; když jste šli spát a když jste se probudili; jak dlouho ti trvalo, než jsi usnul; čas, který jste strávili, pokud vůbec, zdřímnutím během dne.

Nedávno se Národní nadace spánku zeptala lidí, co je v noci udržovalo, a není žádným překvapením, že mezi nejoblíbenější odpovědi patřily finanční starosti, pracovní stres a vztahový stres. Na nejzákladnější biologické úrovni mozek vnímá tyto problémy jako hrozby, které potřebuje ke zpracování, řešení a řešení; nemůže vypnout svůj výstražný systém, aby to mohla převzít vaše spánková jednotka. Odstranění stresu ve vašem životě se může zdát jako nemožný úkol. A to je. Místo toho, abyste stres eliminovali, snažte se ho minimalizovat využíváním účinných mechanismů zvládání.

Zavázat se k meditativní praxi

Zavázat se k praxi, která zvyšuje flexibilitu, sílu, srdeční frekvenci a duševní pohodu. Klikněte zde zobrazit 20minutového průvodce jógy pro začátečníky od lékaře a tady získat tipy na meditaci z první ruky od odborníka Deepaka Chopry. Vyberte si praxi, která vám nejlépe vyhovuje, a zahrňte ji do své každodenní nebo týdenní rutiny. Naučte se, když máte volno nebo dny, kdy se právě cítíte zbavte se stresu za pouhých 5 minut .

Udělejte 10 000 kroků denně

Jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit stresu, než jej přenesete do ložnice, je cvičit. Začněte doktorovou denní mantrou: Udělejte 10 000 kroků denně - to je zhruba ekvivalent chůze 5 mil. Pokud již cvičíte, ujistěte se, že vaše rutina zahrnuje jak kardio, tak silový trénink. Klikněte zde vidět 7minutové cvičení, které doktor dělá každé ráno.

Všechna vylepšení zdraví těží z dodržování harmonogramu. Ať už je to cvičení každý den před prací, protahování každou noc před spaním nebo automatizace jídla, vytvoření rozvrhu vám pomůže být připraveni, a proto méně náchylní k výmluvám, výpadkům a pokušením.

Nastavte plán spánku

Nastavte si čas před spaním, který odpovídá vašemu rozvrhu, a to jak během týdne, tak o víkendech, a držte se ho.

  • 4-6 hodin před spaním nejezte a nepijte nic obsahující kofein

  • 2-3 hodiny před spaním nejezte plné jídlo

  • 60 minut před spaním vypněte veškerou elektroniku (pokud nejste lékař na pohotovosti, do ložnice by neměly vstoupit ostružiny, mobilní telefony a pagery) a ztlumte světla. Uprostřed vašeho mozku je něco, co se nazývá epifýza. Uvolňuje melatonin, hormon, který připravuje mysl a tělo na spánek v reakci na sníženou hladinu světla.

  • 30 minut před spaním si dejte něco k pití. Voda je vhodnější, ale teplé mléko vám může pomoci uklidnit spánek.

  • 5 minut před spaním se ujistěte, že vaše ložnice je tmavá, tichá a mírně chladná. Ideální teplota na spaní je 65 ° F.

  • Probuďte se každý den ve stejnou dobu, během týdne a o víkendech

Užitečný tip: Vyhraďte si ložnici pouze na spánek a sex. Posilujete vztah mezi postelí a spánkem. Nenoste práci do postele, nedívejte se na televizi, nemluvte po telefonu ani neprovádějte jiné bdělé činnosti.

Třetina vašeho života, kterou byste měli strávit zdravým spánkem, může vážně poškodit záda a celkové zdraví. Ať už jste spáč na boku, na břiše nebo na zadku, tady je rozpis toho, jak se dostat do nejlepší polohy pro lepší spánek.


jíst správně pro svůj typ o

Připravte se na úspěch

Boční pražce To je nejlepší poloha pro zdravý noční spánek. Pomáhá chránit vyrovnání 3 hlavních křivek zad: dolní části zad, střední části zad a dolní části krku. Nesprávné boční spaní může mít za následek nadměrné zúžení ramenních a krčních svalů. Abyste zabránili rotaci pánve a zkroucení dolní části páteře, položte si mezi kolena načechraný polštář. Druhý načechraný polštář lze také použít k vyplnění prostoru mezi uchem a vnějším okrajem ramene, aby rovnoměrně podporoval obě strany krku.

Zadní pražce Nikdy nepoužívejte načechraný polštář, pokud je to vaše oblíbená poloha spánku - tlačí hlavu dopředu v nepříjemném obrácení přirozené křivky vašeho krku, což má za následek bolesti krku, bolesti hlavy a sníženou dýchací kapacitu. Použijte tenký polštář pod hlavu a bederní polštář k udržení přirozené křivky páteře. Tip na úsporu peněz: vytvořte si vlastní srolováním osušky.

Pražec žaludku Toto je nejhorší poloha spánku pro vaši páteř. Otočení hlavy na jednu stranu narušuje vyrovnání páteře a krku, což vede k chronickým bolestem dolní části zad, krku a bolestem hlavy. Vaše tělesná hmotnost navíc stlačuje plíce a brání jejich schopnosti plně a hluboce dýchat. Nejlepší řešení pro spánek v žaludku? Pokud je to možné, přepněte na boční nebo zadní spaní. Pokud nemůžete použít velmi tenký, plochý polštář, abyste minimalizovali výše uvedené nežádoucí účinky.

Častěji se probouzíme alespoň jednou za noc: nemůžeme se probudit, ale můžeme si pomoci spát.

Vraťte se spát

Mějte notebook a pero na nočním stolku. Začněte psát úkoly a připomenutí hodinu před spaním, abyste si na další den nevytvářeli mentální seznam. Pokud si vzbudíte náhlou vzpomínku na důležitý úkol, zapište si ho, než abyste se ho snažili uložit do paměti.

Zkuste počítat zpět od 300 do 3 s. Jednoduchá matematika může zabránit tomu, aby se naše myšlenky divily, a přesto není tak obtížná, aby vás frustrovala.

Pokud jste stále vzhůru i po 15 minutách, vstaňte a udělejte něco klidného, ​​jako je čtení knihy. Abyste mohli vklouznout do spánku, musíte své tělo a mysl zpomalit - to znamená pouze klidné aktivity.

Spánek zahrnuje několik fází: REM spánek je doprovázen živými sny a konsolidací paměti; třetí a čtvrtá fáze spánku jsou hluboké a regenerační. Každou noc procházíte těmito fázemi. Když stisknete tlačítko Snooze, střídáte mezi bdělostí a lehkým spánkem, což může být příjemné - ale z toho nemá žádný fyzický ani duševní užitek.

Odložíte ztratíte

Jedním z bezpečných způsobů, jak bojovat proti své únavě, je zakázat tlačítko odložení. Rozhodli jste se, v kolik hodin budete každý den vstávat - a to neznamená o 15 minut dříve a odložení, dokud nebude čas vstát z postele.

Zbavte se kofeinu a najděte alternativní způsoby, jak zvýšit energii, jako je aromaterapie, cvičení a kořeněná jídla. Aromaterapie může probudit určité části mozku a vdechnutím čerstvého citronu si můžete dát citronový výtah, aniž byste utratili 5 $ ve Starbucks.

Dalším tipem je potlačit únik energie způsobený těžkým obědem pomocí preventivního multivitaminu. Vitamíny C a E otevírají tepny a zvyšují oběh; těžká jídla naložená tukem stahují tepny a způsobují ospalost.


14denní detoxikační diety pro hubnutí

Zvyšte svou energii každodenním užíváním D-ribózy nebo ribózy. Některé výzkumy zjistily, že přírodní doplňky D-ribózy mohou výrazně zlepšit energii. Je k dispozici ve formě pilulek nebo prášku a je základním zdrojem energie pro vaše buňky.