7 pěnových válečků Vaše tělo vám děkuje za vaše jednání

Cvičení s pěnovým válečkem zvyšují flexibilitu, poskytují mini masáže a mohou být nedílnou součástí vaší fitness rutiny. Tato cvičení s pěnovým válečkem vám pomohou udělat silnější a zdravější.

Mid-back rozšíření

Vylepšete své celkové vzpřímené držení těla pomocí cvičení s pěnovými válečky. Pro toto prodloužení dopředu položte na záda pěnový váleček vodorovně pod lopatkami. Položte obě ruce za hlavu. Pomalu vyklenujte střední část zad přes pěnový váleček. Když se natahujete zpět, jemně vtahujte spodní břišní svaly, abyste předešli přehýbání z dolní části zad. Při válcování pěnou je běžné nepohodlí, nemělo by však dojít k bolesti. Pokud se u vás vyskytne bolest, podlitiny nebo dlouhodobý zánět, pravděpodobně jste v regionu pracovali příliš agresivně, říká Jim Heafner, PT, DPT z Heafner Health Physical Therapy. Vyzkoušejte tyto jednoduché triky pro zlepšení vaší polohy.





Tele válcování



Pro zlepšení pohyblivosti kotníku doporučuje Heafner cvičení s pěnovým válečkem, konkrétně válcování lýtka. Lehněte si na záda pěnovým válečkem podepřeným pod obě telata. Pomalu otáčejte pěnovým válečkem nahoru a dolů po délce telat, na okamžik se zastavte v napínacích bodech. Pro další natahování můžete také otáčet uvnitř nebo vně lýtek. Hledáte způsoby, jak si cvičit nohy? Vyzkoušejte tyto tonizační pohyby nohou.


organické sójové mléko dobré nebo špatné

IT pásmové válcování

Protahování pěnových válečků může pomoci s bolestmi svalů a toto cvičení zmírňuje bolest kolen, říká Heafner. Položte na bok pěnový váleček pod vnější stranu stehna. Převlékněte se po pásmu IT (pás šlachy a tkáně, který začíná u kyčle a pohybuje se směrem ke kolenu.) Namísto toho, aby se délka od kyčle ke kolenu odvalovala, zaměřte se na svaly sem a tam. Tato akce se konkrétně zaměřuje na region mezi svaly a tkání. Chcete jít ještě hlouběji? Vyzkoušejte váleček s „hrboly“, jako je RumbleRoller.

Stabilita jádra



Cvičení s pěnovým válečkem mohou také fungovat jako jádro, náročná rovnováha, říká Karena Wu, DPT z New Yorku. Lehněte si na záda pěnovým válečkem svisle pod vámi, podpírejte délku páteře. Ruce spočívají na vaší straně s dlaněmi dolů, předloktími opřenými o podlahu. Nohy jsou šířky kyčle nebo ramene od sebe vzdálené, ploché na podlaze. Přeneste jedno koleno do výšky kyčle, udržujte koleno ohnuté na 90 stupňů a dolní část páteře v neutrální poloze. Pomalu dolní část zad a střídavě s druhou nohou. Aby se cvičení s pěnovým válečkem stalo náročnějším, držte paže rovně vzhůru nad hlavou ve výšce ramen, aby jádro muselo ještě tvrději pracovat, aby se udržela rovnováha.

Most

Pro posílení dolní části zad a ochromení doporučuje Wu mostní cvičení jako cvičení s pěnovým válečkem. Lehněte si na zem s koleny ohnutými na 90 stupňů a nohama na pěnovou kladku, přičemž váleček kolmo na délku těla. Aniž byste se pohybovali koleny, zatlačte nohama na pěnovou kladku a zvedněte boky a hýždě nahoru. Snažte se nenechat pěnový válec pohybovat dovnitř nebo ven, když zvedáte boky nahoru a dolů, říká Wu.

Posílení břicha



Toto cvičení z pěnového válce vypálí vaše jádro. Ležící na břiše, opřete se o lokty a holeně na pěnovém válci. Zatáhněte za pupek do páteře a poté zvedněte dolní část zad tak, že zatlačíte lokty a holeně na pěnovém válci (jako pozice prkna, říká Dr. Wu). Vytáhněte nohy do polohy „V“ tahem nohou směrem k hlavě a poté je pomalu zatlačte zpět do polohy prkna. Pro více způsobů, jak pracovat s vaším jádrem (aniž byste museli dělat jednu krizi!), Zkuste tyto ab cvičení vyrovnat břicho.


uti přírodní prostředky jablečný ocet

Kliky

Chcete-li dále vyzkoušet rovnováhu a tón vašich paží, vyzkoušejte push-up na pěnovém válci. Položte ruce na pěnový váleček od sebe. Nezapomeňte mít zápěstí pod rameny, aby bylo vše v souladu. Vejděte na vysokou prkno nebo na kolena a při udržování jádra pomalu ohněte lokty a spusťte je dolů na podlahu a potom zatlačte zpět.